J'ai couru le trail du Bout du Monde pour le podium, je me suis donc fatiguée physiquement et psychologiquement.
Entre cette course et la 6000D je disposais de 3 semaines.
Quel coureur soucieux de progresser et de durer n'a pas en tête les principes de base suivants :
- Récupérer, se régénérer après une épreuve nécessite un certain temps (récupération physique, cicatrisation, récupération mentale...)
- Avant une épreuve à objectif il faut ménager quelques jours de "repos" afin de restaurer les réserves de glycogène musculaire.
Je me suis donc demandée si le plan d'entrainement mis en place il y a déjà presque 2 mois était applicable. D'autant que des amis m'avaient conseillé de faire un choix entre le TBM et la 6000D comme objectif majeur. Pour eux il est impossible d'être au top lors de ces 2 épreuves trop proches l'un de l'autre dans un objetif de compétition.
Voici le raisonnement suivi après diverses lectures :
- j'ai pu lire qu'on peut placer un trail "d'entrainement" de 30-40km trois semaines vant la 6000D : Impecc' pour le TBM même s'il fut couru à allure soutenue !
- Ma saison a débuté il y a plus de 5 mois avec 2 trails de + de 50 km et un de 40km : j'ai donc une bonne endurance. La 6000D étant ma dernière grosse épreuve avant un break estival : on peut considérer que cette course est THE Big Objetif !
- On peut placer 3 semaines d'affûtage avant un grand trail comme la 6000D....
Oui, affûtage : précisons un peu !
Il s'agit d'une période pendant laquelle le coureur diminue son kilométrage (ça colle avec la récup' !!!)
Pour donner une idée adaptable à chacun : Il s'agit de réaliser 75%, 50% puis 25% (ou 60%, 30% sur 2 semaines) de la charge d'entrainement habituelle.
Attention, on diminue le kilométrage des footing comme des séquences spécifiques sans pour autant les supprimer ! On fera donc tojours de la VMA courte, longue, sur piste ou en cote et du seuil ! mais ça dure moins longtemps !
On peut aussi introduire des séances d'un sport aérobie qu'on connait bien et apprécie (afin de ne pas solliciter de nouveaux groupes musculaires et créer une nouvelle fatigue inutile !) Vous avez penser juste en songeant au vélo : vos cuisses sauront vous remercier le jour J ;o)
Autre détail fort agréable en cette saison ensoleillée : on pensera à ménager un peu de temps pour sommeiller en journée ... Vive la sieste !
Mon affûtage :
| | L | M | M | J | V | S | D |
| S -3 | 45’ cool (récup' active) Boire beaucoup ! | Repos (récup') | Repos (récup') | 40' de vélo (2 fois 5' vite) : début de l'affûtage ! | 1h30 de footing cool | 15km dont 7 cotes de 3 à 5' soutenues (~1h15) : manger un peu + de glucides ! | Repos |
| S -2 | Repos (+sieste) bien boire ! | 15 km dont 3000m vite (~1H15) Boire beaucoup pendant et après ! | 12 Km de fartleck (~1H) boire beaucoup ! | Repos : boire beaucoup, sieste, manger + de glucides | 10km de footing aérobie + 6 lignes (~1H10) | 10'vélo + 10' PPG + 30' footing dont 4 cotes de 1' vite) : sieste ! | Vélo-course : 25’ vélo + 1H footing en terrain vallonné (seuil) : boire beaucoup pendant et après. Bien manger après ! |
| S -1 | Repos : boire, manger équilibrer. préparer la course (déroulement, matériel !) | 50’cool + étirements légers + 4 fois 1' vite à plat : commencer le régime hyper glucidique et éviter les aliments acidifiants | 30' de vélo en aérobie : faire une sieste, bien boire. | 6Km à allure de la course mais à plat. faire une sieste, bien boire. | Repos | 30’cool + étirements légers + 10 lignes facile (si possible après le voyage) | 6 000D |
A S-1 je me sens bien même si je doute un peu...
La récupération active après le TBM a été efficace. Deux séances de kiné m'ont aidé à éliminer rapidement de petites lésions inévitables sur ce type de terrains. 3 jours après le TBM je me fais rattraper par des microbes ! Une fatigue s'installe et je doute : peut-être une reprise trop rapide ?!
J'ai maintenu la séance spécifique du 3 000m allure de 10km puis 2 jours plus cool avec soin médical et ce we j'ai semble-t-il retrouvé du poil de la bête ! Le test inattendu hier : La sortie VTT de 2h en aérobie n'a duré que 25' . Un footing soutenu d'1h avec quelques belles cotes pour rentrer à la maison chercher la voiture (et oui, je n'avais aucun matériel de réparation ;o) m'a permis de faire quelques pointes à 15km/h et tester mes cuisses en cotes.. sans pour autant aller dans le rouge ! l ne faut pas stopper le processus de régénération !
Malgré tout j'ai réalisé de la VMA longue, de la cote et du seuil sans exagérer. Cette dernière petite séance improvisée me permet de m'engager dans ma dernière semaine de repos avec sérénité.
