Mes références en alimentation

Ce que vous consommez dans les jours et les heures précédant une épreuve importante peut avoir un impact positif lors des courses au delà de 1 heure... 

Objectifs,

* Diminuer les risques d'hypoglycémie (donc fatigue, vertiges et difficultés de concentration)

* Diminuer les risques de déshydratation (fatigue, crampes)

* Diminuer les risques d'hyponatrémie (taux de sodium_vérifeir avec votre médecin avant d'augmenter votre prise de sels !)

* Fournir l'énergie nécessaire aux muscles mais aussi au cerveau et prévenir la fatigue du système nerveux central

* Partir serein !

Préparation d'un trail long (ou d'une épreuve difficile) : --> Une alimentation qui permette "d'encaisser" l'entrainement et de se forger des réserves de glycogène musculaire satisfaisantes pour l'épreuve sans saturer le système digestif.

S6 à S1,
- Céréales complètes ou légumes secs associés à des légumes verts : 1 fois/jour à 2 fois/jours quand il y a sortie longue, seuil ou VMA
- Pas de viande rouge les jours de sport intense
- Pas de course à jeûn si durée supérieure à 1H30
- Si 4 séances d'entrainement par semaine toujours prévoir une boisson énergétique (risque de déficit s'installant incidieusement ! Récup' + difficile)
- Après sortie >2h toujours prendre boisson de récup + fruit, fruits secs (même si repas 30'après)
- Bien s'hydrater
- Si journée de repos on est fatigué : 1 dose de boisson riche en acides aminés ramidiés + collation à base de noix, noisette, amandes.

Semaine précédent l'épreuve : Dimanche à mardi midi,
- Moins de glucides* (-50 à 65%) tout en continuant l'entraînement prévu--> Epuiser le glycogène musculaire
- Fruits et légumes verts à chaque repas --> Equilibre acido-basique
- Poisson, viande blanche, oeufs, soja midi et soir
- Quelques noix, noisettes, amandes et chocolat à 70% de cacao.

RQ : La dernière séance d'entrainement du mardi, avec un peu de montée ou de changement de rythme, doit laisser ressentir une désagréable sensation de ne plus avoir rien dans les jambes ! --> Epuisement du glycogène sans sortie longue, donc sans casse musculaire et avec plus de fraîcheur pour SURCOMPENSER !
Attention tout de même aux excès : pas question de vivre une hypoglycémie ou de tomber malade juste avant le trail !

1* 2/3 du pain habituel le matin. Ni riz, pâtes, semoules, pomme de terre, lentilles, haricots secs, pois chiches, quinoa ou pâtisseries.

Semaine précédent l'épreuve : Mardi midi au vendredi soir,
- Repas "hyper glucidique" : 1 source de protéines animales, légumes verts, une huile et des féculents (X2/début de semaine) - Ex : 1 grosse barquette de pâtes ou de salade de riz au poulet avec tomate, oeuf, poivron, huile de colza/olive)
- 3h après : Collation avec fruits, fruits secs, biscuits ou fruits oléagineux*
- Repas du soir : Dominante glucidique ~ repas de midi,
- Eviter de courir ou pédaler pour ne pas contrarier la mise en réserve.
- Pas de viande rouge ou fromage à pâte dure dans les dernières 72H (pouvoir acidifaint)
- Bien s'hydrater (1g de glucose fixé dans le muscle nécessite 2,7g d'eau)

RQ : Juste après la dernière séance du mardi, prévoir une collation : Fruits secs ou banane ou jus de fruits ou boisson de récup'.

1* Privilégier les fruits aux céréales car ces dernières sont acidifiantes.

Semaine précédent l'épreuve : vendredi soir au samedi soir,
- Eviter le lait (béchamel, flan, gâteau de riz...) -> Inconfort digestif
- Réduire la conso d'aliments riches en fibres (Poireau, laitue, chou)
- Eviter les crudités. Préférer légumes cuits en salade.
- Diminuer la ration de fruits sauf compotes ou fruits cuits (limiter les fibres)
- Eviter les légumes secs et la charcuterie (sauf le jambon)
- revenir à des portions normales (Excès de féculents diminue la digestion -> Amylase s'épuise ! Ceci explique pb survenant chez les adeptes des PastaParty la veille d'une course ! + Ballonements)
- La prise de probiotiques peut aider à lutter contre les problèmes intestinaux liés aux efforts de longue durée) Ex le "lactibiane voyage" de chez PiLeJe à prendre 1 fois par jours à distance des repas vendredi, samedi, le jour de la course et le lendemain.
- Plats de base de ces 24h : Riz, pomme de terre (Car - acidifiants que les pâtes et le pain), légumes et fruits cuites, oeufs, poulet, poisson et desserts au soja. Eviter les plats "exotiques" et la restauration à l'extérieur si possible...

- Boisson à profusion ! (boire 1/2L de liquide avant le coucher)

Le JOUR J :

- Préparer son camelbak le matin (le produit fermente la nuit !), recompter les gels (~30-60g/heure), préparer la boisson d'échauffement (330mL de boisson d'effort dans une bouteille d'eau minérale) --> Vous devez avoir tester votre technique alimentaire à l'avance !!! J'ai testé le gel antioxydant avant le départ de course le jour d'une épreuve clé et je l'ai payé... Il faut apprendre à se servir de ces machins là !!!* pensez aussi qu'on boit moins facilement en course qu'à l'entrainement !

- Choisir un petit déj' optimal pour l'intestin et peu perturbateur de la glycémie (pris 2-3h avant le début de l'épreuve). Exemples,
   - Gâteau de semoule au lait d'amande, raisons secs et miel, une boisson chaude,
   - Pain au levain + beurre et miel, yaourt, fruits secs, boisson chaude,
   - Dessert vanille soja "Bjorg" + Flocons d'avoine ou de maïs, une banane, une boisson chaude

Les meilleurs p'tits dèj' sont les vôtres !!! Savoir s'écouter, se connaître !

On conseille de fournir 50 à 75g de glucides dans l'heure précédant une course (si le p'tit dèj est pris 3-4h avant) et de boire suffisamment*... Ou encore, si course en fin d'après-midi, de prendre un repas léger 2h avant : plusieurs scénarios sont enviseageables pourvu que vous les ayez testés à l'entrainement en les calquant sur des compétitions réelles !

- Ne pas augmenter la conso de café -> Accélération du transit et mobilisation des réserves en glycogène du foie + aigreurs d'estomac.
- S'hydrater suffisamment jusqu'à et pendant l'échauffement (on conseille 2L le matin de l'épreuve !)
- Pendant l'échauffement boire la préparation de boisson énergétique prévue (si habituel!) --> Optimiser l'aptitude à utiliser les glucides amenés ultérieurement.
- Boire ~500 à 700mL de boisson énergétique/heure (en 3/4 prises pour préserver le taux de glucose sanguin et le glycogène musculaire et hépatique) Pour les courses longues on peut absorber des gels ou des barres (1 gel = 200mL d'eau) On peut alterner boisson de l'effort et eau !... Il faut se connaître puis s'obliger à boire un nombre défini de bouteilles durant une course en veillant à espacer les prises régulièrement (tout ça s'améliore avec la pratique !)

*Propos tirés de l'ouvrage Nourir l'endurance chez De Boeck, de Monique Ryan : Déboires digestifs du genre "Accumulation d'eau dans l'intestin"

- 1e cause possible : Siroter une boisson plutot que, dès que possible, boire par rasades de 100-200mL toutes les 15 min--> En effet les grandes quantités d'eau ainsi absorbées quittent l'estomac plus rapidement !

- 2e cause possible : Si vous êtes déshydraté les liquides quittent moins bien l'estomac (n'attendez pas pour commencer à boire !)

- 3e cause possible : les gels fournissent beaucoup de glucides par portion. N'oubliez pas de les accompagner de beaucoup d'eau sans quoi ils ne quitteront pas votre estomac ! banane, barres ou biscuits de fruits secs sont parfois mieux tolérés...

- 4e cause : Evitez les boissons à forte teneur en fructose pouvant entrainer des troubles gastro-intestinaux.

AYEZ une bonne CONNAISSANCE des aliments que vous aimez et tolérez juste avant l'entrainement !

(puisque vos contraintes professionnelles vous forcent souvent à manger sur le pouce justement, dans les 4 heures précédant l'épreuve !)

Etablissez un plan alimentaire solide pour soulager votre esprit avant l'épreuve !

Stratégie de récupération après un trail : Reconstituer des réserves et "réparer les dégats"

- Dans les 20 minutes suivant l'épreuve ingérer un gel ou une boisson de "récupération" associant glucides (pour le reconstitution des réserves de glycogène musculaire) peptides riches en BCAA (acides aminés ramifiés pour le reconstitution musculaire) et vitamines (retour à la normale des processus nerveux et immunitaires)
- Bien s'hydrater
- Quelques noix, noisettes et amandes (Processus hormonaux, nerveux, fonctionnement des membranes cellulaires... dépendent de la présence optimales des acides gras essentiels oméga 3 et 6)
- Manger des fruits et légumes (effet alcalinisant - Vitamines et micro-nutriments)

- Eviter tout ce qui surcharge le processus de détoxification de l'organisme (charcuteries, matières grasses saturées,...)

Par la suite :

- Si le repas d'après course est plutôt léger, le lendemain il est possible de manger copieusement (le corps reconstitue ses réserves et réalise un gros travail de récupération) --> Ecouter son corps. Inutile de se goinfrer si vous n'en ressentez pas le besoin !
- Manger des fruits et légumes,

- Ingérer au moins 2 cuillérées à soupe d'huile (1/2 olive,1/2 colza) -> Controle de l'inflammation et circulation + aptitude ultérieure du muscle à brûler des graisses à l'effort
- Manger du poisson gras 2 fois/semaine (thon, saumon, maquereau, sardine, anchois*)
- Manger au moins une portion quotidienne de viande de volaille ou de poisson et, idéalement, manger un oeuf ou une portion de fromage tous les matins -> reconstruction musculaire et synthèses cérébrales (Fractionner les prises protéiques alimentaires améliore l'assimilation)

1* Attention qualité nutritionnelle : Sardine en début de chaine alimentaire est moins "polluée" que le maquereau...(phénomène de bioaccumulation des toxiques le long des chaines alimentaires, métaux lourds...)

Comments

[cyrille le gall]

bonjour ,
que représente en grammes une quantité de viande ou de légume.