Vous êtes nombreux à me demander un remède miracle contre les crampes. Mon plus gros problème vient du fait que je n'en souffre pas ! Alors j'ai décidé d'aller feuilleter des publications scientifiques afin de comprendre les conseils de prévention des crampes que l'on peut trouver par ailleurs sur le net.
Après vous avoir rappelé les conditions d'apparition, les origines supposées des crampes et les principaux conseils de prévention et de traitement que l'on peut trouver dans la littérature et sur le web, je tenterai de faire un parallèle avec mon hygiène de vie...
Définition,
Appelée également Exercise Associated Muscle Cramps (=EAMC), la crampe musculaire est une contraction involontaire, intense, douloureuse et soutenue d’un muscle. Lorsqu’elle survient, il n’y a plus de contrôle du muscle atteint.
Ce propos n'abordera donc pas les douleurs musculaires temporaires liées à l’accumulation de substances toxiques tel que l’acide lactique et les radicaux libres ni les courbatures qui surviennent en général 24 à 48 heures après des exercices intenses et/ou prolongés, alors que le corps n'est pas assez entrainé.
Conditions d'apparition citées,
Les crampes sont fréquentes dans les cas suivants, étudiés par chercheurs et médecins pour en déceler les causes, les moyens de prévention et les traitements éventuels :
* La grossesse,
* La contraception,
* La dialyse au cours de l'insuffisance rénale chronique,
* L'abus d'excitants: café, thé...
* Les conduites addictives et, en particulier les toxicomanies,
* L'alcool,
* Le froid,
* Les pathologies neurologiques touchant les nerfs périphériques (sclérose en plaques, polyomyélite, maladie de Parkinson...)
* Les maladies hormonales (myxœdème, maladie d'Addison, diabète...)
* Les pathologies cardiovasculaires: cardiopathie, varices, artérites, maladie de Raynaud... * Les causes infectieuses d'origine virale: grippe, tétanos...
* Les causes orthopédiques (fractures, luxations, rééducation...)
Ainsi chez le sportif elles surviennent lorsque...
* Muscles sollicités intensément sans échauffement préalable ou suffisant,
* Fatigue nerveuse et musculaire,
* Lésion musculaire non totalement guérie,
* Effort très intense au vu de ce que le corps a l'habitude de supporter,
* Exposition à des températures extrêmes (froid, chaleur humide),
* Etat de déshydratation, de "déminéralisation" : déséquilibres en électrolytes, pertes de minéraux,
* Problèmes de circulation sanguine .
Explications les plus souvent citées même si un certain flou demeure,
La fatigue musculaire ou la "surutilisation" du muscle crampé qui déclencherait une activité neurologique réflexe anormale. Ceci stimulerait la contraction et bloquerait la relaxation naturelle du muscle.
D'autre part lorsqu'un muscle qui se contracte, manque d'oxygène, il produit plus d'acide lactique qu'à l'ordinaire. Cet acide lactique peut rendre le muscle plus rigide et plus douloureux, il empêche aussi la libération du calcium et entraîne la crampe.
Les chercheurs ont surtout retenu 2 causes :
* L'épuisement en électrolytes (sels minéraux) associé à la déshydratation"
* Des modifications dans le contrôle neuromusculaire de la contraction.
Prévention,
* Adopter une alimentation équilibrée et variée afin d’éviter toute carence vitaminique et/ou minérale notamment pendant la période d'affûtage qui précède votre objectif sportif (Consommer régulièrement des légumes et fruits frais, le plus souvent possible crus et éventuellement des compléments alimentaires dont l'assimilation est efficace). En effet dans une publication il est fait référence à l'amélioration de la fréquence et de l'intensité des crampes chez des patients subissant des hémodialyses. Cette amélioration est observée suite à une complémentation en carnitine+vitamine C (qui participe à la biosynthèse de la carnitine) et vitamine E. L'importance du statut vitaminique est donc ici souligné. Attention cependant à ne pas vous gaver de ces 3 substances. Il s'agit bien ici d'études scientifiques avec un choix argumenté des variables retenues pour l'expérimentation et non de conseils d'alimentation !!!
* Boire suffisamment (mais pas trop) au repos, en journée comme à l'effort et après l'entrainement ou la compétition,
* Consommer des aliments riches en certains sels minéraux comme le sel et le potassium (bananes, oranges ou jus d’orange),
* Consommer suffisamment de glucides avant et pendant l’effort si celui-ci est long ; sans oublier une ration de récupération adaptée en fonction de l’effort fourni,
* Veiller à ne pas consommer trop de café ou de thé avant l’effort : Ils augmentent la fatigabilité musculaire et retardent l'élimination des toxines ce qui peut favoriser l’apparition de crampes.
* Protéger les muscles des écarts de température trop importants,
* Avant l'effort, réaliser un massage à l'aide d'une crème chauffante qui activera la circulation sanguine et améliorera l'élasticité des tendons et des muscles,
* Bien choisir sa boisson énergétique en veillant au contenu en glucides mais aussi et surtout en vitamines, sels minéraux et sodium !
* Maintenir une activité physique régulière plutôt que "charger" le week-end...
* Avoir un entrainement suffisant et adapté ! Une étude scientifique faite chez des triathlètes a montré qu'un programme d'entrainement spécifique et notamment de renforcement musculaire ciblé (avec suivi par électromyographie) avait solutionné des survenues de crampes systématiques !
* Faire des exercices d'assouplissement régulièrement, pas forcément lors de la séance d'entrainement. Choisir des moments repos (par exemple lors d'un moment de recueillement avant d'aller se coucher). Il faut privilégier les groupes musculaires les plus sollicités (mollets, cuisses, bras) mais penser à se faire du bien en étirant tout ou partie de son corps est tout aussi bon : Apprendre à se connaitre et déceler ses propres besoins ! Cela peut être précédé par une phase de massage avec une huile à base d'Arnica.
* Soigner sa récupération musculaire après l'effort (en compétition comme à l'entrainement) : il faut reconstituer les réserves énergétiques, l'élimination des déchets liés à l'effort (acide lactique et acide pyruvique) sinon l'excitabilité cellulaire diminue. Il se crée un déséquilibre en sels minéraux au niveau des cellules; les mouvements deviennent imprécis. Assurer une hydratation suffisante (boire au moins 2l/jour) afin de faciliter l'élimination des toxines engendrées par l'effort et réguler le pH sanguin ! (Eviter la viande, les charcuteries, en général les aliments acidifiants, et donc pas forcément acides au gout, mais qui entrainent une baisse du pH sanguin)
Le traitement de la crampe, ma trousse à "pharmacie anti-crampes" et mon hygiène de vie,
A l’arrêt de l’activité imposé par la crampe, il faut étirer doucement le muscle. Si c'est possible on conseille d'appliquer de la chaleur si le muscle est tendu ou du froid si le muscle est douloureux, de favoriser une plus grande circulation du sang. Il faut aussi boire des liquides dès que possible.
En cas d'insuffisance de ces mesures, de gros soucis de crampes, un médecin peut prescrire un traitement médicamenteux comme la quinine ou l'aubépine. On peut lire dans la littérature scientifique que ce stabilisateur membranaire est le traitement de référence des crampes puisqu'il diminue l'excitabilité du neurone et réduit ainsi la contractilité du muscle, allongeant sa période réfractaire mais qu'il y a pas mal de contre-indications...
Je dispose des produits suivants :
* Huile de massage Weleda à l'Arnica,
* Homéopathie :
- Arnica montana 9CH : 3 granules 2 fois par jour pour faciliter la récupération musculaire et prévenir les courbatures,
- China regia 9CH : 3 granules 2 fois par jour pour éviter la fatigue liée à une déshydratation,
- Sarcolacticum acidum 9CH : 3 granules 2 fois par jour pour éviter la fatigue musculaire,
Je prends ces 3 produits durant 3 jours précédent l'épreuve et 2 jours après. cela peut remplacer la sacro-sainte "Sporténine".
Il existe aussi les produits suivants :
- Ruta graveolens 9CH : 3 granules/jour pour éviter les œdèmes,
- Cuprum metallicum 9CH : prévention et traitement des crampes musculaires --> En cas de crampe musculaire prendre un tube de Cuprum metallicum 5 CH à raison de 5 granules toutes les 10 minutes la première heure puis 5 granules trois fois par jour.
Si vous avez tendance à avoir des crampes régulièrement le traitement de fond homéopathique est : Cuprum metallicum 15 CH et Magnesia phosphorica 7 CH à la posologie de 5 granules de chaque matin et soir.
A travers tous ces conseils de prévention des crampes je me reconnais dans les situations suivantes :
* Un entrainement régulier, progressif et ménageant des phases de récupération : mon corps est donc prêt ! (lorsqu'il ne l'a pas été ou lorsqu'il était trop fatigué j'ai dû traiter des blessures : tendinites notamment !)
* Une alimentation réfléchie avec respect d'un minimum de règles comme limiter les produits qui acidifient le sang ou manger des aliments "régénérants" après les entrainements intensifs ou encore réserver la prise de compléments alimentaires aux périodes pendant lesquelles le corps est le plus à même de les utiliser.
Je n'ai plus retrouvé les références d'études scientifiques qui montraient que le corps utilise 2 sources de vitamines et sels minéraux : les siennes (ex. du calcium osseux) et celles qu'on lui apporte par l'alimentation (compléments alimentaires notamment).
Il était donc conseillé d'entrainer l'organisme à utiliser ses propres réserves. Pour cela par exemple, limiter la prise de compléments alimentaires pendant les phases d'entrainement et, par contre, lui donner les moyens de reconstituer ses stocks lorsqu'il se régénère c'est à dire pendant les périodes d'allègement de l'entrainement et notamment à l'approche des compétitions à objectifs, à l'affutage !
Je ne suis pas une grosse consommatrice de Green Magma même si je le conseille. Je le prends quand il me semble que le stress, la charge d'entrainement et/ou une alimentation un peu plus déséquilibrée me fatiguent et que cette fatigue occasionne ou est l'expression de déséquilibres en sels minéraux et vitamines, de la production de radicaux libres et de modification des pH sanguin et tissulaire...
* Une bonne hydratation : c'est mon point faible mais je peux donner des conseils ;o) Attention aussi à l'alcool et aux excitants comme le café ! J'arrête donc toute consommation d'alcool (et oui, en bonne française, j'apprécie les arts de la table) et de café ou de thé (que je remplace par du roiboos) 10 jours avant un gros objectif ! Je sais aussi limiter ma consommation lors des grosses périodes d'entrainement afin de ne pas entraver ma récupération et pouvoir enchainer !
* Une anticipation de la compétition en se massant avec des huiles essentielles (j'utilise quotidiennement l'huile de massage à l'arnica de chez Weleda pour sa grande qualité et sa polyvalence) et en prenant de l'homéopathie ; granules de Sarcolacticum, de China et d'Arnica montana ! En s'octroyant des périodes de repos, de siestes, de relaxation, d'assouplissements en dehors du tumulte quotidien !!!
Conclusion,
Heureusement, la crampe musculaire ne dure jamais longtemps mais elle nous rappelle la nécessité d’une bonne préparation physique, d'une bonne alimentation (Afin d'éviter les accidents musculaire et tendineux, il faut aider le corps à refaire ses stocks énergétiques, réparer ses fibres musculaires, s'hydrater, éliminer les toxines, apporter des sels minéraux....), du respect de soi en respectant une bonne hygiène corporelle et spirituelle
et ... D’accepter ses limites de performance...
Il n'y a donc pas de remède miracle mais la nécessité d'une prise en charge systémique, d'une approche beaucoup plus globale ! Si vous souffrez de crampes il faudra patienter un peu, quelques semaines, quelques mois, pour trouver les effets d'une hygiène de vie soignée mais vous en serrez tellement heureux que... Ca vaut surement le coup d'essayer ! ;o)
Faire du sport oui, mais se respecter avant tout !
Quelques sources scientifiques (résumé voire texte complet sur PubMed)
* Khajehdehi P, Mojerlou M, Behzadi S, Rais-Jalali GA. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of supplementary vitamins E, C and their combination for treatment of haemodialysis cramps. Nephrol Dial Transplant. 2001 Jul;16(7):1448-51. Division of Nephrology. Shiraz University of Medical Sciences, Shiraz, Iran.
* Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009 Jun;43(6):401-8. Epub 2008 Nov 3. Review.PMID: 18981039 [PubMed - indexed for MEDLINE]
* Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? UCT/MRC Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine. University of Cape Town, South Africa. PMID: 18981039 [PubMed - indexed for MEDLINE]
* Wagner T, Behnia N, Ancheta WK, Shen R, Farrokhi S, Powers CM.Strengthening and neuromuscular reeducation of the gluteus maximus in a triathlete with exercise-associated cramping of the hamstrings.
J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):112-9.Kaiser Permanente Southern California Orthopaedic Physical Therapy Residency Program, Woodland Hills, CA, USA.
